🧠 心理
眠る前に不安が押し寄せるときの落ち着き方
明かりを消すと始まる思考の行進
日中は平気でも、ベッドに入り明かりを消すと、明日の予定、過去の失敗、漠然とした不安が一気に押し寄せることがあります。刺激が減って静かになる夜は、先送りしていた心配事が浮かびやすい時間だからです。無理に考えまいとするほど、思考はかえってはっきりしてきます。
| 見出し | 要点 |
|---|---|
| 明かりを消すと始まる思考の行進 | 日中は平気でも、ベッドに入り明かりを消すと、明日の予定、過去の失敗、漠然とした不安が一気に押し寄せることがあります |
| 心配事をベッドの外へ移す | 頭の中を漂う心配事は終わりがないように感じますが、紙に書くと量が見えてきます |
| 眠る前の鎮静ステップ | 眠る30分前に、心配事のリストを紙にすべて書き出し、その横に「明日やること」と「今はどうにもできないこと」と印を付けます |
| 眠れないときはベッドを離れる | 体にベッドを「眠る場所」として覚えさせることが大切です |
| 心配事はベッドの外に預ける | 眠る前に不安が押し寄せたとき、ベッドの中で解決しようとすると、睡眠と心配が同じ場所に結びついてしまいます |
心配事をベッドの外へ移す
頭の中を漂う心配事は終わりがないように感じますが、紙に書くと量が見えてきます。眠る30分前、ベッドではなく机で浮かんでくる心配事をすべて書き出すと、「これは明日対処する」という自分への約束になります。脳は書き出したことを抱え込みにくくなります。
眠る前の鎮静ステップ
- 眠る30分前に、心配事のリストを紙にすべて書き出し、その横に「明日やること」と「今はどうにもできないこと」と印を付けます。
- どうにもできないことには、「今夜はできないので手放す」と書きます。
- 明かりを消して横になり、4秒吸って6秒吐く呼吸を10回行います。
- つま先から頭頂部まで、部位ごとに力を入れて抜くリラクゼーションを行います。
- 心配事がまた浮かんできたら、「書いておいたから明日」と一文で流します。
眠れないときはベッドを離れる
20分以上眠れないときは、無理に横になり続けるより、いったん起きて暗いリビングで静かに過ごし、眠気が戻ってから再び横になるほうがよいでしょう。体にベッドを「眠る場所」として覚えさせることが大切です。時計を何度も確認する習慣も遠ざけましょう。
- 眠る1時間前からスマートフォンの画面を見る時間を減らし、頭を冷まします。
- 午後2時以降のカフェインを避けると、夜の覚醒が減りやすくなります。
- 毎日ほぼ同じ時間に寝起きすると、体がリズムをつかみます。
💡
参考: 心配事が1つに絞られてきたら、「これは明日の午前9時に5分だけ考える」と時間を指定して先送りしましょう。
眠れない夜が数週間続き、日中の生活まで揺らいでいるなら、睡眠と心の両方を見てくれる専門家に相談することをおすすめします。
心配事はベッドの外に預ける
眠る前に不安が押し寄せたとき、ベッドの中で解決しようとすると、睡眠と心配が同じ場所に結びついてしまいます。寝る前に机で心配事を書き、明日見る時間を決めておくと、脳がそのことを抱え続ける必要が減ります。書く行為は、心配を先送りするための約束です。
20分以上眠れないなら、無理に耐えず、いったんベッドを離れるのも一つの方法です。暗めの照明の下で静かなことをし、眠気が出てきたら再び横になります。ベッドは考える場所ではなく、眠る場所として記憶される必要があります。