慌ただしくならずに一日を始める朝のルーティンを作る

朝が崩れるとなぜ一日が崩れるのか

朝、アラームを止めてすぐにスマートフォンを開くと、頭が目覚めきる前に他人の予定やニュースに引っぱられてしまいます。そうして始まった一日は、一日中「反応」するだけで終わりがちです。反対に、最初の30分を自分で決めた順番で満たせば、そのコントロール感が一日全体の基準点になります。

30分を3つの枠に分ける

大がかりな自己管理を目指すのではなく、30分を10分ずつ3つの枠に分けてみましょう。最初の枠では体を起こし、2つ目の枠では心を整え、3つ目の枠ではその日にやることを1つ決めます。分単位で決めておくと、「今日は何から始めよう」という迷いが消えます。

1. 起床直後の0〜10分：スマートフォンを見ずに、コップ1杯の水、約300mlを飲み、その後窓を開けて1〜2分日光を浴びます。
2. 10〜20分：首・肩・腰・ふくらはぎ・手首の軽いストレッチを5種類、それぞれ20秒ずつ行い、その後ゆっくり4秒吸って6秒吐く呼吸を10回行います。
3. 20〜27分：ノートに「今日必ず終わらせることを1つ」、一文で書きます。例：「午後2時までに報告書の下書きを1ページ書く」。
4. 27〜30分：その1つをいつ行うか時間を書き、そこで初めてスマートフォンの通知を確認します。

前日の夜にあらかじめ準備しておく

落ち着いた朝は、実は前日の夜に決まります。着る服、飲む水のコップ、開いておいたノートを前もって用意しておけば、朝に選ぶことが減り、頭が疲れにくくなります。選択を減らすことは、そのまま慌ただしさを減らすことです。

• 寝るときはスマートフォンを枕元ではなく、机の上など手の届かない場所に置く
• 翌日に着る服を1組、あらかじめ椅子に掛けておく
• 水のコップ、ノート、ペンを食卓や机の上に出しておく

完璧でなくても続ける

寝坊した日や予定がずれた日は、30分を10分に縮めて「水を飲む・3回呼吸する・1つ書く」だけでも十分です。大切なのは毎日完璧にこなすことではなく、途切れさせずに続けることです。