1日を振り返る5分の夜の振り返り習慣

1日がただ過ぎてしまったように感じるとき

3つの質問だけで十分

振り返りは大げさな日記ではありません。毎日同じ3つの質問に、一行ずつ答えるだけで十分です。形式が決まっているので悩む必要がなく、5分で終わるため負担も小さくなります。

1. 寝る前にアラームを5分に設定し、ノートやメモアプリを開きます。
2. 質問1「今日うまくできたことを1つ挙げるなら？」に一行書きます。例：「先延ばしにしていたメールに結局返信した」。
3. 質問2「今日残念だったことと、その理由は？」に一行書きます。例：「昼食後の30分を動画でつぶした。疲れていたから」。
4. 質問3「明日、1つだけ変えるなら？」に一行書きます。例：「昼食後は5分散歩して眠気を覚ます」。
5. 明日やることのうち最も重要な1つを一番下に書き、ノートを閉じます。

気分ではなく事実を書く

「今日は最悪だった」のような感情的な評価ではなく、「午後は2時間しか集中できなかった」のような事実を書きましょう。事実には次に変えるための手がかりがありますが、感情的な評価には自責だけが残ります。振り返りの目的は反省ではなく改善です。

• 一行が難しければ、まずは単語1つから始めてもかまいません（例：うまくできたこと「集中」）。
• 自責で終わらないように、うまくできたことを先に書きます。
• 週に1回、7日分を読み返して、繰り返されているパターンを探します。

既存の習慣につなげて忘れない

新しい習慣は、別に時間を作ろうとすると忘れやすいものです。「歯磨きの後」や「ベッドに入った直後」のように、すでに毎日している行動のすぐ後に振り返りをつなげると、自然と思い出せます。ノートを枕元に置くだけでも、始められる確率は大きく上がります。