感情の波が激しい日に自分をなだめる方法

感情の波は故障ではなくサイン

午前中は平気だったのに、昼ごろ急にこみ上げてきて、夜にはまた何ともなくなる日があります。そんな日はつい「どうして私はこうなんだろう」「なぜこんなに敏感なんだろう」と自分を責めてしまいがちです。けれど感情の波は、睡眠不足、空腹、ホルモンの変化、積み重なったストレスが送っている身体からのサインであることが多いのです。

大切なのは、揺れる感情を無理に押さえ込むことではなく、波が過ぎるあいだ自分を安全な場所につなぎ止めておくことです。次の方法は、その波を小さくしてくれます。

まず身体から点検する

気分が急に沈むと心の問題だけだと考えがちですが、実は身体の状態が原因になっていることも少なくありません。まず次の3つを確認すると、原因の半分ほどは説明できます。

• 最後に水を飲んでから3時間以上たっていないか。脱水はイライラを強めます。
• 前日に6時間未満しか眠っていないか。
• 食事を抜いたまま4時間以上たっていないか。

3分の鎮静呼吸：4-7-8法

感情がピークに達したとき、神経をいちばん早く落ち着かせるのは、吐く息を長くする呼吸です。吐く息が長くなると、身体は「安全だ」というサインを受け取ります。下の手順を4回繰り返すと約3分かかります。

1. 背筋を伸ばして座り、片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
2. 鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます。
3. 7秒間息を止め、肩の力を意識して抜きます。
4. 口から8秒かけて「ふー」と長く吐きます。
5. この1セットを4回繰り返し、終わったら今の気分を1〜10で点数だけつけてみます。

感情の言葉リストを貼る

「気分が悪い」という大まかな言い方ではなく具体的な言葉を探すと、脳の感情をつかさどる領域が落ち着きやすくなります。「傷ついた」「不安だ」「理不尽に感じる」のように、正確な名前をつけてみましょう。1行で十分です。例：「私は今、認められていない気がして傷ついている。」

今日は決断を先送りする日と決める

感情が揺れている日に下した重要な決断は、後悔につながりやすいものです。別れ、退職、大きな出費のような決断は、「感情が7点以下に下がってからもう一度見る」ことにして先送りしましょう。今日の自分に必要なのは決断ではなく休息です。

こうした波が2週間を超えてほぼ毎日続いたり、日常生活が難しいほどになっていたりするなら、一人で耐えるよりもメンタルヘルスの専門家に一度話してみることが大きな助けになります。

気分が揺れる日は身体から見る

感情の波が激しい日は、睡眠、食事、カフェイン、月経周期など、身体の条件も一緒に乱れていないかをまず確認してみましょう。心だけの問題ではない日も多いものです。

感情が8点以上に上がった日は、大きな決断を先送りするほうが安全です。吐く息を長くする呼吸をし、感情を一語で書き、言いたいことは送信せず保存しておきましょう。

どうしてこうなのかより、今の状態を見る

感情の波が激しい日に自分をなだめる方法を考えるとき、最初にすることは自分を追い込まないことです。今の気持ちがなぜこうなのかすぐに説明できなくても、睡眠、食事、身体の緊張、最近のストレスをあわせて見ると手がかりが見えてきます。

感情が強い日は、大きな決断を先送りし、身体を少しだけ動かすほうがよいでしょう。水を飲む、窓を開ける、5分歩くといった単純な行動が、思考の速度をゆるめてくれます。