先延ばしの習慣の裏にある本当の理由を見つける

先延ばしは意志の問題ではない

やるべきことは分かっているのに何度も先延ばししてしまうと、私たちは「自分は意志が弱い」と結論づけがちです。けれども先延ばしは、多くの場合「不快な感情からの逃避」です。その作業を思い浮かべたときに感じる負担、不安、退屈さを避けるために、動画やSNSのような一時的な心地よさへ逃げているのです。

ですから先延ばしを直すには、「もっと厳しく頑張る」ことではなく、まずどんな感情を避けているのかを見つける必要があります。

自分の先延ばしタイプを見つける

先延ばしする理由は人によって違います。やるべきことを思い浮かべたとき、最初に浮かぶ考えを基準に、下の表から自分のタイプを探してみてください。原因が違えば、解決策も変わります。

2分ルールで始めるハードルを下げる

先延ばしの最大の敵は「始めること」です。いったん始めれば、続けることは思ったより簡単です。だから目標を「完成」ではなく「きっかり2分だけ」にしましょう。レポートを書くのではなく、「文書ファイルを開いてタイトルを1行書く」のようにします。

1. 先延ばししていたことを思い浮かべ、2分以内に終えられる最初の動作を1つ決めます。
2. タイマーを2分にセットし、その動作だけをします。それ以上は強制しません。
3. 2分たったら止めてもかまいません。もっと続けたいなら続けます。
4. 今日は「始めた」という事実そのものを成功として記録します。

誘惑との距離を広げる

意志の力で誘惑に勝とうとすると、結局は負けてしまいます。代わりに環境を変えましょう。スマートフォンを別の部屋に置いたり、集中する間だけ邪魔になるアプリをロックしたりすると、逃げ道そのものが減り、先延ばしは自然に難しくなります。

• 作業中はスマートフォンをバッグや別の部屋に置きます。
• ブラウザでよく行く時間を浪費するサイトをブックマークから削除します。
• 机の上には、今やることに関係する物だけを残します。

先延ばしした自分を責めない

先延ばししたことを責めると気分がさらに悪くなり、その不快な感情を避けるためにまた先延ばしする悪循環が生まれます。研究でも、自分に寛容に接した人ほど次の課題を先延ばししにくいことが示されています。「今日はできなかったけれど、明日は2分からまた始めよう」と声をかけてください。

先延ばしがひどく、締め切りを頻繁に逃し、罪悪感が日常を圧迫しているなら、専門家と一緒にその下にある感情を見つめることも良い選択です。

なぜこうなのかより、まず今の状態を見る

先延ばしの習慣の裏にある本当の理由を扱うとき、最初にするべきことは自分を追い込まないことです。今の気持ちがなぜこうなのかすぐに説明できなくても、睡眠、食事、体の緊張、最近のストレスを合わせて見ると手がかりが見えてきます。

感情が強い日には、大きな決断を先延ばしにして、体を小さく動かすほうがよいでしょう。水を飲む、窓を開ける、5分歩くといった単純な行動が、思考の速度をゆるめてくれます。