注意力总被打断时，用来屏蔽干扰的设置

专注力是环境设置的结果

注意力总是被打断，并不是因为意志力薄弱，而是因为你坐在一个容易分心的环境里。哪怕只是看到桌上的手机，大脑也会不自觉地往那边跑。所以，与其训练“忍耐力”，不如让“分心”变得麻烦，这样效率要高得多。

开始前的90秒设置

在开始专注前，用1分30秒整理环境。这段很短的准备，会影响接下来一小时的专注质量。关键是，在一次屏蔽时，把那些“反复泄漏注意力的通道”一起关掉。

• 把手机屏幕朝下，放到另一个房间，或塞进包的深处。
• 关闭笔记本电脑通知，只留下现在要用的一个窗口。
• 提前在桌上放一杯水，减少起身的借口。
• 把现在要做的事用一句话写在便签上，贴在屏幕旁边。

拆成25分钟专注和5分钟休息

如果一开始就想整段长时间专注，还没开始就会觉得累。把计时器设为25分钟，在这段时间里只做事先定好的一件事。如果25分钟太长，也可以从15分钟开始。只要知道“结束时间看得见”，就会多出一份撑下去的力量。

1. 把计时器设为25分钟，然后按下开始。
2. 如果冒出杂念，只在纸角写下关键词，然后立刻回到工作上。
3. 25分钟结束后，站起来休息5分钟，不看屏幕：伸展、喝水、看看窗外。
4. 重复这个循环3次后，休息较长的15~20分钟。
5. 休息时写下的“杂念关键词”，等所有专注时间结束后再集中处理。

不要消除杂念，而是“写下来”

专注时，常会冒出“那个得查一下”“得回消息”之类的念头。强行压下去，反而会更在意。相反，只要在纸角写下一个词，大脑就会放心地认为“之后会处理”，然后重新回到工作上。

如果周围声音让你烦躁，可以小声播放没有歌词的舒缓声音或白噪音。有歌词的音乐会占用大脑处理语言的区域，和写作、阅读发生冲突。除非是在做简单重复的工作，否则选择无歌词声音更稳妥。