停止反复回放出错的场景

在会议上说话结巴的那一刻，或是无意中对朋友说出的一句话。躺下准备睡觉时，那3秒又像电影一样重新出现。心理学把这种同一个场景在脑海中播放十次、二十次的现象称为“反刍”。

为什么总是想起来

大脑会一直挂着那些“感觉还没解决的事”。出错的场景反复出现，并不是因为你不正常，而是大脑在发送提醒：“想办法处理一下这件事。”问题在于，即使回放一百次，也并不会真正处理完。

现在就打断它的5个步骤

1. 给它命名：在心里说一句“啊，又是那个场景”。意识到它的那一刻，自动回放的力量就会减弱。
2. 感受脚底：把注意力放在双脚接触地面的感觉上10秒。这是把自己从思维的房间带回身体的房间。
3. 5-4-3-2-1：慢慢数出现在能看到的5样东西、能听到的4种声音、能触摸的3样东西、2种气味和1种味道。
4. 用一行整理：写下一句话，说明这个场景反映出的需求，比如“我当时是想做得更好”。
5. 确定一个下一步行动：只决定一个5分钟内能完成的小行动，比如“明天对那个人补充一句话”。决定好之后，回放就结束了。

单独设置回放专用时间

如果一整天都浮现出来让你很痛苦，可以在一天中设定10分钟的“担心时间”。比如晚上8点到8点10分。白天场景浮现时，就对自己说“8点再想”，把它推迟到指定时间，只在那个时间里尽情去想。大脑收到“之后会处理”的承诺后，就会减少提醒。

当解读大过事实时，反复回放会加重

如果出错的场景不断浮现，先试着给它命名：“又在回放了。”接着把实际发生的事实和自己附加的解读分开，那个场景的分量就会稍微变小。

如果一整天都在想，也可以单独设定担心时间，把它推迟到那时再处理。如果已经持续影响睡眠和日常生活，与其独自硬撑，通过咨询来处理会更有帮助。