演讲前缓解紧张的口部热身练习

发抖不是靠意志控制，而是要从身体入手

演讲前心跳加快、声音发抖，并不是因为意志薄弱，而是身体进入了紧张模式。越是告诉自己“不要抖”，反而越容易发抖。相反，直接放松呼吸和肌肉，身体就会判断“这不是危险情况”，并逐渐平静下来。

第1步：延长呼气，降低心率

紧张时，呼吸会变浅、变快。请重复5次这样的呼吸：吸气4秒，呼气6秒。关键是让呼气时间比吸气时间更长。呼气时，副交感神经会被激活，心率下降，声音发抖也会减轻。

第2步：放松僵硬的嘴和舌头

1. 把嘴张大，夸张地做出“啊、诶、咿、哦、呜”的口型5次。
2. 闭上嘴唇，一边发出“噗噜噜”的震动声一边呼气，也就是唇颤音，持续10秒。
3. 把舌头抵在上颚，快速发出“咔嗒”声10次。
4. 读一段比较拗口的绕口令，先慢慢读3遍，再逐渐加快读3遍。
5. 最后，把演讲的第一句话用比平时更清晰、稍慢一点的速度大声说2遍。

尤其重要的是，提前把第一句话说出口。因为演讲中最紧张的时刻，就是开口说话的最初10秒。如果那句话已经变得顺口，开始时的恐惧感就会减半。

第3步：提前确定视线和姿势

热身的同时，也要确定站立姿势。先耸一次肩，再自然放下，释放紧张；双脚打开与肩同宽，建立稳定感。提前确定观众席中间和左右两端这3个视线点，就能避免演讲时不知道该看哪里。

这套5分钟流程，在洗手间或走廊角落也完全可以完成。重要的是，不要在进入演讲场地的前一刻才做，而是在“轮到自己前5分钟”完成。太早放松，身体可能会重新僵硬；太晚开始，只会让心里更着急。

留下能够重新开始的线索

计划中断时，需要的不是长篇反思，而是下一个最先要做的动作。只要留下今天做到哪里、下次从什么开始，就会更容易重新启动。准备一个最低版本，即使在忙碌的日子也不容易丢掉节奏。

从当前情况重新审视

拆小到可以立刻开始

计划总是一再推迟时，往往是目标太大，或者第一个行动太模糊。不要写“做好”，而是换成“打开文档”“写第一句话”“只关闭一个资料”这种手能马上动起来的表达。

小步开始并不等于敷衍。很多时候，专注是在开始之后才跟上的；即使只做5分钟，下次再开始时的阻力也会稍微减少。