운동 처음 시작할 때 무리 없는 강도 정하기

처음엔 '의욕'이 아니라 '숫자'로 시작하세요

운동을 시작할 때 가장 흔한 실수는 첫날부터 1시간씩 무리하게 달리는 것입니다. 첫 2주는 효과를 내는 기간이 아니라 몸을 운동에 적응시키는 기간이라고 생각하세요. 이때는 '조금 모자란 듯' 끝내는 게 오히려 오래 가는 비결입니다.

말로 강도를 재는 가장 쉬운 기준

심박수 기계가 없어도 강도는 잴 수 있습니다. 운동하면서 옆 사람과 짧은 대화는 되지만 노래를 부르긴 힘든 정도가 적당한 유산소 강도입니다. 숨이 차서 한 문장도 못 끊고 말한다면 너무 센 것이니 속도를 20퍼센트 줄이세요.

• 대화도 노래도 편하게 됨: 너무 약함, 5~10퍼센트 올리기
• 대화는 되고 노래는 힘듦: 적정, 그대로 유지
• 한 문장도 끊기고 헐떡임: 너무 셈, 속도 낮추기

첫 4주 실천 순서

1. 1~2일 차: 빠르게 걷기 20분, 끝나고 가벼운 스트레칭 5분
2. 3~7일 차: 빠르게 걷기를 30분으로 늘리고 주 3회 실시
3. 2주 차: 걷기 중간에 1분 가볍게 뛰고 3분 걷기를 5번 반복
4. 3주 차: 맨몸 스쿼트 10회 2세트, 무릎 댄 푸시업 8회 2세트 추가
5. 4주 차: 세트를 3세트로 늘리고 유산소를 35분으로 연장

근력 운동은 '횟수'보다 '자세'부터

스쿼트나 푸시업은 무게나 횟수를 늘리기 전에 정확한 자세부터 익히세요. 10회를 했을 때 마지막 2회가 약간 힘든 정도가 적당한 무게이고, 마지막 회까지 너무 쉽거나 자세가 무너진다면 횟수와 무게를 조절해야 합니다. 한 동작당 세트 사이에는 60~90초 쉬세요.

쉬는 날도 계획에 넣기

초보자에게는 운동만큼 회복도 중요합니다. 같은 부위를 이틀 연속으로 강하게 쓰지 말고, 근력 운동을 한 다음 날은 가벼운 걷기나 휴식으로 채우세요. 운동 다음 날 가벼운 뻐근함은 정상이지만, 며칠씩 지속되거나 한쪽 관절만 찌르듯 아프다면 강도를 낮추고 회복에 집중하세요.

운동 중 가슴 통증, 어지럼, 심한 숨참이 있거나 기존 질환이 있다면 시작 전에 의료 전문가와 상담하세요.

운동 초보는 힘든 정도를 숫자로 남긴다

처음 운동할 때는 의욕보다 강도 조절이 중요하다. 대화는 가능하지만 노래는 힘든 정도가 유산소의 기준이고, 근력 운동은 마지막 2회가 조금 힘든 정도에서 멈추면 된다.

첫 2주는 몸을 적응시키는 기간이다. 운동한 날의 힘든 정도를 1~10점으로 남기고, 다음번에는 한 칸만 올린다는 생각으로 천천히 늘리자.