하루 기초대사량과 활동별 권장 칼로리, 다이어트 칼로리를 계산해요.
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 생명 유지를 위해 하루에 쓰는 최소 에너지예요. 이 계산기는 키, 체중, 나이, 성별을 미플린-세인트 지오 공식에 넣어 BMR을 구하고, 여기에 활동계수를 곱해 하루 총 소비 칼로리(TDEE)와 다이어트·유지 권장 칼로리까지 알려줘요. 내 몸에 맞는 칼로리 기준을 알면 무리 없는 식단 관리와 다이어트 목표를 세우기가 훨씬 쉬워져요.
가장 널리 쓰이는 미플린-세인트 지오(Mifflin-St Jeor) 공식을 사용해요. 남성은 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5, 여성은 마지막 항만 −161로 바꿔요. 예를 들어 30세, 키 170cm, 체중 65kg 남성의 BMR은 약 1,524kcal예요. 여기에 활동계수를 곱하면 하루 실제 소비 칼로리인 TDEE가 나와요.
TDEE = BMR × 활동계수로 구하며, 활동계수는 거의 운동 안 함 1.2, 가벼운 운동(주 1~3회) 1.375, 보통(주 3~5회) 1.55, 활발(주 6~7회) 1.725, 매우 활발(육체노동·하루 2회 운동) 1.9를 적용해요. 예컨대 BMR 1,524kcal인 사람이 보통 활동(1.55)이면 하루 약 2,360kcal를 소비해요. 이 TDEE가 체중 유지의 기준선이 돼요.
체중을 줄이려면 TDEE보다 하루 300~500kcal 적게, 늘리려면 그만큼 더 먹는 것이 안전한 페이스예요(지방 1kg ≈ 7,700kcal). 단, 섭취 칼로리를 BMR 아래로 너무 낮추면 근손실과 대사 저하로 오히려 살이 잘 안 빠지니 주의하세요. 계산값은 통계 기반 추정치라 개인차가 있으므로, 2~3주 체중 변화를 보며 조금씩 조정하는 것이 가장 정확해요.
BMR은 가만히 있어도 소비되는 최소 에너지이고, TDEE는 BMR에 일상 활동·운동량(활동계수)을 곱한 하루 총 소비 칼로리예요. 다이어트 식단은 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 잡아야 해요.
보통 자신의 TDEE에서 300~500kcal를 뺀 양을 권장해요. 너무 급하게 줄이기보다 주당 0.5~1kg 감량 페이스가 근육을 지키면서 건강하게 빼는 방법이에요.
네, 나이가 들수록 근육량이 줄어 BMR도 점점 낮아져요. 그래서 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌며, 근력 운동으로 근육을 유지하면 대사량 감소를 늦출 수 있어요.
이 계산기는 비교적 최신이고 정확도가 높다고 알려진 미플린-세인트 지오 공식을 써요. 오래된 해리스-베네딕트 공식보다 평균 추정 오차가 작아 다이어트·헬스 분야에서 표준처럼 쓰여요.
맞아요. 공식은 키·체중만 보고 체지방·근육 비율은 반영하지 못해요. 근육량이 많은 사람은 실제 BMR이 계산값보다 높을 수 있으니 참고용으로 보고 실제 체중 변화로 보정하는 것이 좋아요.