무의식적으로 이 악무는 습관, 턱 긴장 풀어주기

이를 '꽉' 물고 있는 줄도 몰랐다면

아침에 일어났을 때 턱이 뻐근하거나, 일에 집중하다 문득 어금니가 맞물려 있는 걸 느낀 적이 있나요? 입을 다물 때 위아래 이는 사실 1~2mm 떠 있는 게 정상입니다. 무는 힘이 들어가 있다면 그건 휴식이 아니라 일을 시키고 있는 상태입니다. 하루 종일 이 작은 긴장이 쌓이면 턱·관자놀이·뒷목까지 묵직해집니다.

먼저 '지금' 알아차리기

긴장은 무의식에서 일어나기 때문에, 가장 먼저 할 일은 자각 신호를 만드는 것입니다. 휴대폰·모니터 가장자리, 자주 보는 곳에 작은 스티커를 1개 붙여 두세요. 눈에 들어올 때마다 '입술은 붙이고 이는 띄운다'를 점검합니다. 처음 며칠은 1시간에 5~6번씩 이를 물고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 발견할 때마다 입을 살짝 벌려 힘을 빼면 됩니다.

하루 3분 턱 풀기 순서

1. 어깨를 두 번 으쓱 올렸다 툭 내리고 시작합니다. 턱 긴장은 어깨·목 긴장과 함께 옵니다.
2. 입을 천천히 크게 벌려 5초 유지하고 닫습니다. 통증 없는 범위까지만, 5회 반복합니다.
3. 주먹을 턱 아래에 가볍게 대고, 입을 벌리려는 힘과 손으로 막는 힘을 5초간 맞버팁니다. 힘은 30% 정도만 주고 3회 반복합니다.
4. 검지·중지로 양쪽 광대뼈 아래 씹는 근육(어금니 물면 불룩해지는 곳)을 찾아 작게 원을 그리며 30초씩 문지릅니다.
5. 혀끝을 윗니 안쪽 입천장에 댄 채 입을 천천히 최대한 벌렸다 닫기를 6회 합니다. 턱이 옆으로 틀어지지 않게 거울을 보며 합니다.
6. 마지막으로 입을 가볍게 벌리고 '하—' 하고 길게 숨을 내쉬며 턱에 남은 힘을 모두 뺍니다.

이 순서를 아침·점심·자기 전 하루 3번 하면 누적 시간은 약 9분입니다. 컴퓨터 작업이 많은 날은 50분마다 입을 한 번 크게 벌렸다 닫는 것만 추가해도 좋습니다.

긴장을 부르는 상황 줄이기

• 딱딱한 견과류·오징어·얼음을 한쪽으로만 오래 씹지 않습니다. 한 끼에 좌우를 번갈아 씹습니다.
• 턱을 손으로 괴는 자세를 하루 동안 의식적으로 줄입니다. 한쪽 턱에만 압력이 실립니다.
• 집중할 때 어금니를 무는 버릇이 있다면 혀끝을 입천장에 살짝 붙여 둡니다. 이가 맞물리기 어려워집니다.

턱을 벌릴 때 '딱' 소리가 크게 나거나, 입이 손가락 2개 너비만큼 벌어지지 않거나, 통증이 2주 이상 이어진다면 혼자 참지 말고 치과·구강 전문가와 상담해 원인을 확인해 보세요.