계단 오를 때 무릎 부담 줄이는 발 디딤 습관

계단 한 칸이 무릎에 주는 부담

계단을 오를 때 무릎에는 평지 걷기보다 훨씬 큰 힘이 실린다. 특히 발끝만 살짝 걸치고 상체를 뒤로 젖힌 채 무릎 힘만으로 끌어올리면 부담이 한곳으로 몰린다. 같은 계단이라도 발을 어디에 어떻게 딛느냐에 따라 다리가 받는 느낌이 확연히 달라진다.

발바닥 절반 이상을 올려놓기

발끝만 걸치면 무릎이 앞으로 밀리며 부담이 커진다. 발바닥의 60~70%를 계단 바닥에 올려놓고, 디딘 발 위로 몸의 무게중심을 충분히 옮긴 뒤 올라간다. 이렇게 하면 허벅지와 엉덩이 근육이 함께 일을 나눠 무릎 한 곳에 힘이 쏠리지 않는다.

1. 한 발의 발바닥 절반 이상을 계단에 평평하게 올린다.
2. 상체를 살짝(약 10도) 앞으로 기울여 무게를 디딘 발 위로 옮긴다.
3. 발뒤꿈치와 엉덩이 힘으로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 펴준다.
4. 올라간 뒤 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가지 않게 둔다.
5. 한 칸씩 천천히, 2초에 한 칸 정도 속도로 오른다.
6. 여유가 없을 땐 손잡이를 가볍게 잡아 균형을 보조한다.

내려갈 때가 더 조심

사실 무릎이 더 부담을 느끼는 순간은 내려갈 때다. 쿵쿵 빠르게 내려오면 충격이 그대로 무릎에 전달된다. 내려갈 때는 발 앞쪽부터 사뿐히 닿게 하고, 무릎을 살짝 굽혀 충격을 부드럽게 흡수하며 한 칸씩 천천히 내려온다. 급할수록 손잡이를 잡고 속도를 줄이는 편이 안전하다.

평소 다리 힘 길러두기

다리 근육이 받쳐주면 계단 부담은 자연히 줄어든다. 의자에 앉았다 일어서는 동작을 10회 3세트, 벽에 등을 대고 무릎을 60도 정도만 굽혀 10초 버티기를 5회 정도 가벼운 통증 없는 범위에서 해두면 도움이 된다. 무리하지 않는 선에서 매일 꾸준히 하는 것이 한 번에 많이 하는 것보다 낫다.

계단을 오르내릴 때 무릎이 붓거나 시큰한 통증이 며칠 이상 지속되고 일상생활에 지장을 준다면, 참고 운동을 늘리기보다 전문가 상담을 먼저 받는 것이 좋다.

계단은 무릎으로 끌어올리지 말고 몸을 옮긴다

발끝만 걸치고 올라가면 무릎이 앞으로 밀려 부담이 커진다. 발바닥을 충분히 올린 뒤 몸의 무게를 디딘 발 위로 옮기고, 엉덩이와 허벅지 힘으로 올라간다는 느낌을 잡자.

내려갈 때는 더 천천히 해야 한다. 무릎 통증이나 붓기가 며칠 이어지면 참고 계단 운동을 늘리기보다 먼저 쉬고 확인하는 것이 좋다.