종일 서서 일한 날 다리 붓기 풀어주는 정리

오래 서 있으면 왜 다리가 붓나

종일 서 있으면 다리 아래쪽에 피와 수분이 모이기 쉽다. 심장에서 내려간 혈액과 체액은 다시 위로 올라와야 하는데, 이때 종아리 근육이 펌프처럼 움직여야 한다. 하지만 계산대, 매장, 주방, 현장처럼 한자리에 오래 서 있으면 종아리 근육이 충분히 움직이지 못해 저녁이 될수록 발목과 종아리가 묵직해진다.

퇴근길에 신발이 꽉 끼거나 양말 자국이 깊게 남는다면 그날의 붓기를 그냥 방치하기보다 가볍게 정리해 주는 편이 좋다. 핵심은 세게 주무르는 것이 아니라, 아래에 고인 수분이 다시 위로 돌아가도록 자세와 움직임을 순서대로 잡는 것이다.

퇴근 후 첫 15분은 다리를 올린다

집에 오자마자 가장 먼저 할 일은 다리를 심장보다 조금 높게 두는 것이다. 벽에 다리를 기대거나, 종아리 아래에 쿠션을 받쳐 10~15분 정도 누워 있으면 아래쪽에 몰린 수분이 돌아가는 데 도움이 된다. 이때 허리가 불편하면 다리를 너무 높이 들지 말고, 무릎을 살짝 굽힌 상태로 편안하게 유지한다.

다리를 올린 동안 발목을 천천히 위아래로 움직이면 효과가 더 좋다. 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 멀리 밀어내는 동작을 20회씩 3세트 정도 반복한다. 빠르게 흔드는 것이 아니라 종아리 뒤쪽이 부드럽게 움직이는 느낌이면 충분하다.

종아리 스트레칭은 “시원한 당김”까지만

붓기를 빨리 빼고 싶다고 종아리를 세게 누르거나 아플 정도로 늘리면 오히려 근육이 긴장할 수 있다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 종아리 뒤쪽이 당기는 정도로만 유지한다. 통증이 아니라 시원하게 늘어나는 느낌이어야 한다.

계단 끝에 앞꿈치를 걸고 뒤꿈치를 천천히 내렸다 올리는 동작도 도움이 되지만, 균형을 잃기 쉬우므로 손잡이를 잡고 해야 한다. 하루 종일 서 있던 날에는 근육도 피곤해져 있으니 운동처럼 몰아붙이기보다 가볍게 깨운다는 느낌으로 마무리하는 것이 좋다.

서 있는 동안 미리 줄이는 방법

퇴근 후 관리보다 더 좋은 것은 근무 중에 조금씩 붓기를 줄이는 것이다. 30분에 한 번씩 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 동작을 10회만 해도 종아리 펌프가 다시 움직인다. 한쪽 다리에만 체중을 싣는 짝다리는 피하고, 가능하면 발바닥 전체에 무게를 고르게 둔다.

• 오래 서 있어야 한다면 신발 끈이나 스트랩을 너무 꽉 조이지 않는다.
• 가능할 때마다 발뒤꿈치 들기 10회를 반복한다.
• 쉬는 시간에는 앉아서 발목을 돌리거나 발끝을 당긴다.
• 물은 한 번에 많이 마시기보다 근무 중 조금씩 나누어 마신다.
• 집에 돌아와 바로 눕기보다 다리 올리기와 발목 펌프를 먼저 한다.

이런 붓기는 가볍게 넘기지 않는다

대부분의 생활성 붓기는 양쪽 다리에 비슷하게 나타나고, 휴식이나 다리 올리기로 조금 가벼워진다. 하지만 한쪽 다리만 갑자기 심하게 붓거나, 열감·붉어짐·색 변화·통증이 함께 있으면 단순 피로로 보기 어렵다. 숨이 차거나 어지럽거나, 눌린 자국이 오래 남고 점점 심해지는 경우도 상담을 우선하는 편이 안전하다.