🩺 健康
通过放慢进食速度来减少暴食的练习
ⓘ 本文仅供一般信息参考，不能替代专业医疗、法律或财务建议。做出重要决定前，请务必咨询合格的专业人士。
饱腹感会在20分钟后到达
即使吃了东西，“已经饱了”的信号通常也需要15~20分钟才会传到大脑。如果5分钟就吃完一碗，即使其实已经足够了，也可能因为信号还没到而想再来一碗。放慢进食速度不是意志力之争，而是一种为这个时间差留出空间的技巧。
| 小标题 | 核心摘要 |
|---|---|
| 饱腹感会在20分钟后到达 | 即使吃了东西，“已经饱了”的信号通常也需要15~20分钟才会传到大脑 |
| 一餐至少吃20分钟 | 目标是每顿饭至少用20分钟吃完 |
| 今天就能尝试的5个步骤 | 每一口取平时一半的量放入口中 |
| 先从环境上放慢速度 | 边看电视或手机边吃饭时，很难意识到“吃了多少”，速度会在不知不觉中变快 |
| 用分数确认饱腹感 | 简要整理重点 |
| 放慢进食速度，就会有停止的时间 | 饱腹信号来得比进食速度慢 |
一餐至少吃20分钟
目标是每顿饭至少用20分钟吃完。坐到餐桌前，把计时器设为20分钟，试着调整速度，不要让食物在时间结束前就全部消失。刚开始可能会别扭，但一周后就会习惯。
今天就能尝试的5个步骤
- 每一口取平时一半的量放入口中。
- 嘴里有食物时，把勺子或筷子完全放到餐桌上。
- 至少咀嚼20次后再吞咽。在心里数数。
- 确认全部咽下后，才夹下一口。
- 吃饭中途小口喝水，并交谈1~2分钟或短暂停顿。
先从环境上放慢速度
边看电视或手机边吃饭时，很难意识到“吃了多少”，速度会在不知不觉中变快。关掉屏幕，专注于食物的味道和口感，同样的量也会让人更满足。使用比平时小一号的碗，也能自然减少食量。
- 用小茶匙或筷子代替大勺子
- 汤类食物很容易一口气喝下去，所以以吃里面的固体食材为主
- 在饥饿感达到10分满分中的7分时开始吃饭（不要饿过头）
- 饭前喝一杯水，200ml，可以减少暴食冲动
用分数确认饱腹感
| 饱腹分数 | 感觉 | 行动 |
|---|---|---|
| 6分 | 开始有点填饱了 | 进一步放慢速度 |
| 7分 | 舒服地满足了 | 在这里放下勺子 |
| 9分 | 肚子胀得很满 | 已经吃多了，下次在7分时停下 |
吃饭过程中询问自己的“饱腹分数”，当达到7分时，即使碗里还有食物，也练习停下来。把剩下的食物留到下一餐再吃，这样想会减轻心理负担。
💡
参考：吃一口后放下勺子或筷子。只要遵守这一个动作，进餐时间平均也会增加5分钟以上。
如果在特定情况下反复暴食，到了难以停下来的程度，或事后有强烈的罪恶感，建议咨询处理饮食习惯问题的专业人士。
放慢进食速度，就会有停止的时间
饱腹信号来得比进食速度慢。因此吃得太快时，即使已经吃够了，手还是会继续伸向食物。先从把一顿饭延长到20分钟以上、每吃一口就放下勺子或筷子开始。
关掉屏幕，并用1~10分确认饱腹感，会更容易听见身体的信号。如果难以停止的暴食和罪恶感反复出现，与其一个人硬撑，不如寻求帮助。