運動を始めるときに無理のない強度を決める方法

最初は「やる気」ではなく「数字」から始めましょう

運動を始めるときによくある失敗は、初日から1時間も無理に走ってしまうことです。最初の2週間は効果を出す期間ではなく、体を運動に慣らす期間だと考えましょう。この時期は「少し物足りない」くらいで終えることが、むしろ長く続けるコツです。

会話で強度を測るいちばん簡単な基準

心拍計がなくても強度は測れます。運動しながら隣の人と短い会話はできるけれど、歌うのは難しいくらいが適切な有酸素運動の強度です。息が切れて一文も途切れずに話せないなら強すぎるので、速度を20パーセント落としましょう。

• 会話も歌も楽にできる: 弱すぎるため、5~10パーセント上げる
• 会話はできるが歌うのは難しい: 適切、そのまま維持
• 一文も途切れ、息が上がる: 強すぎるため、速度を落とす

最初の4週間の実践手順

1. 1~2日目: 速歩き20分、終わったら軽いストレッチ5分
2. 3~7日目: 速歩きを30分に増やし、週3回実施
3. 2週目: 歩きの途中で1分軽く走り、3分歩くことを5回繰り返す
4. 3週目: 自重スクワット10回を2セット、膝つきプッシュアップ8回を2セット追加
5. 4週目: セット数を3セットに増やし、有酸素運動を35分に延長

筋力トレーニングは「回数」より「フォーム」から

スクワットやプッシュアップは、重量や回数を増やす前に正しいフォームを身につけましょう。10回行ったときに最後の2回が少しきつい程度が適切な負荷で、最後まで簡単すぎたりフォームが崩れたりするなら、回数と重量を調整する必要があります。1種目ごとにセット間は60~90秒休みましょう。

休む日も計画に入れる

初心者にとっては、運動と同じくらい回復も重要です。同じ部位を2日連続で強く使わず、筋力トレーニングの翌日は軽いウォーキングか休息にしましょう。運動翌日の軽い筋肉痛は正常ですが、数日続いたり片方の関節だけが刺すように痛んだりする場合は、強度を下げて回復に集中しましょう。

運動中に胸の痛み、めまい、強い息切れがある場合や、持病がある場合は、始める前に医療専門家に相談してください。

運動初心者はきつさを数字で残す

運動を始めたばかりのときは、やる気より強度調整が重要です。有酸素運動の目安は、会話はできるけれど歌うのは難しい程度で、筋力トレーニングは最後の2回が少しきついところで止めれば十分です。

最初の2週間は体を慣らす期間です。運動した日のきつさを1~10点で記録し、次回は1段階だけ上げるつもりでゆっくり増やしましょう。