基礎代謝量（BMR）とTDEEを正しく理解し、自分に合った適正カロリーを見つける
ダイエットを始めるとき、最初にぶつかる疑問は「私は1日に何カロリー食べればいいの？」というものです。YouTubeごと、アプリごとに数字が違うので、混乱するのも当然です。実は答えは誰かが決めてくれるものではなく、自分の体が1日に使うエネルギーから導き出されます。その中心となる2つの概念が、基礎代謝量（BMR）と総エネルギー消費量（TDEE）です。今日はこの2つを実際に計算し、自分に合った適正カロリーを自分で決める方法まで整理します。
| 見出し | 要点 |
|---|---|
| 導入 | ダイエットを始めるとき、最初にぶつかる疑問は「私は1日に何カロリー食べればいいの？ |
| 基礎代謝量（BMR）とは？ | 心拍、呼吸、体温維持、臓器機能など、生命維持に使われるカロリーです |
| BMRを計算する（Mifflin-St Jeor式） | 最も広く使われ、精度が高いとされる式がMifflin-St Jeor式です |
| TDEE: 実際に自分が1日に使う総カロリー | BMRは「寝ているだけの場合」の数字です |
| 自分に合った減量カロリーを決める | 体脂肪を1kg落とすには、約7,700kcalのカロリー赤字（摂取<消費）が必要です |
| 赤字カロリーを満たす栄養配分 | 同じカロリーでも、何で満たすかが重要です |
| 急激な減量の落とし穴: リバウンドと筋肉減少 | 1日800kcalのような極端な食事制限は、最初は体重が急に減ったように見えますが、減った重さのかなりの部分は水分と筋肉です |
基礎代謝量（BMR）とは？
基礎代謝量（BMR, Basal Metabolic Rate）とは、1日中じっと横になって呼吸だけしていても消費されるエネルギーです。心拍、呼吸、体温維持、臓器機能など、生命維持に使われるカロリーです。驚くことに、1日の総消費カロリーの約60~70%がここで使われます。つまり、運動をしなくても私たちの体は基本的にかなり多くのエネルギーを使っているということです。筋肉量が多いほどBMRが高くなるのも、筋肉がじっとしていてもエネルギーを消費する組織だからです。
BMRを計算する（Mifflin-St Jeor式）
最も広く使われ、精度が高いとされる式がMifflin-St Jeor式です。体重（kg）、身長（cm）、年齢（年）を入れて計算します。
- 男性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
- 女性: BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161
- 例）30歳女性、身長162cm、体重60kg → (10×60) + (6.25×162) − (5×30) − 161 = 600 + 1012.5 − 150 − 161 ≈ 1,302kcal
- 例）35歳男性、身長175cm、体重75kg → (10×75) + (6.25×175) − (5×35) + 5 = 750 + 1093.75 − 175 + 5 ≈ 1,674kcal
TDEE: 実際に自分が1日に使う総カロリー
BMRは「寝ているだけの場合」の数字です。しかし私たちは出勤し、歩き、運動もします。ここに活動量を掛けた値がTDEE（Total Daily Energy Expenditure）、つまり1日に実際に消費する総カロリーです。ダイエットのカロリーはBMRではなく、このTDEEを基準に設定する必要があります。BMRに活動係数を掛けて求めます。
- ほとんど動かない（座りがちな生活）: BMR × 1.2
- 軽い活動（週1~3回の運動）: BMR × 1.375
- 普通の活動（週3~5回の運動）: BMR × 1.55
- 活発な活動（週6~7回の運動）: BMR × 1.725
- 例）先ほどの女性（BMR 1,302）× 1.375 = 維持カロリーは約1,790kcal
自分に合った減量カロリーを決める
体脂肪を1kg落とすには、約7,700kcalのカロリー赤字（摂取<消費）が必要です。だから大切なのは「TDEEより少なく食べること」であって、基本的に空腹に耐えて断食することではありません。通常はTDEEから1日300~500kcalほど引いた、緩やかな赤字が推奨されます。上の女性（TDEE約1,790kcal）であれば、1日約1,300~1,500kcalを目標にするイメージです。こうすると理論上、週に約0.3~0.5kg、1か月に約1.5~2kgほどの健康的なペースで減量できます。
赤字カロリーを満たす栄養配分
同じカロリーでも、何で満たすかが重要です。特に減量期には筋肉の減少を防ぐため、十分なたんぱく質を摂ることが鍵になります。一般的に減量期には、体重1kgあたりたんぱく質約1.2~1.6gが推奨されます（例: 60kgなら約72~96g）。炭水化物と脂質も極端に減らすのではなくバランスよく配分し、食物繊維が豊富な野菜や全粒穀物で満腹感を高めると、少ないカロリーでも空腹を感じにくく続けられます。
- ① BMRをMifflin-St Jeor式で計算する
- ② 活動係数を掛けてTDEE（維持カロリー）を求める
- ③ TDEEから300~500kcalを引いて目標カロリーを決める
- ④ たんぱく質を体重1kgあたり1.2~1.6gで先に確保する
- ⑤ 残りのカロリーを炭水化物・脂質で満たし、野菜で満腹感を加える
- ⑥ 2~4週間の体重変化を見てカロリーを微調整する
急激な減量の落とし穴: リバウンドと筋肉減少
1日800kcalのような極端な食事制限は、最初は体重が急に減ったように見えますが、減った重さのかなりの部分は水分と筋肉です。筋肉が減るとBMRも一緒に下がり、その後は少なく食べても体重が落ちにくい「停滞期」や「リバウンド」につながりやすくなります。また、睡眠を削ったりストレスが強かったりすると、食欲ホルモンであるグレリンが上がり、満腹ホルモンであるレプチンが下がるため、意志とは関係なく過食衝動が強くなります。だから十分な睡眠（7時間前後）もダイエットの一部です。
まとめると、BMRで自分の基礎的な消費量を知り、活動量を掛けてTDEEを求め、そこから緩やかな赤字を作ることが最も持続しやすいダイエットの公式です。たんぱく質を確保し、よく眠り、ゆっくり減らす人が、結局は最後まで続けられます。ただし、この記事の計算値とガイドは一般的な参考情報であり、医学的助言ではありません。糖尿病・甲状腺疾患などの持病がある方、妊娠中・授乳中の方は、カロリー制限の前に、可能であれば医師や栄養専門家に相談することをおすすめします。