基礎代謝量（BMR）とTDEEを正しく理解して自分の適正カロリーを見つける
ダイエットを始めるとき、まず最初にぶつかる疑問が「自分は1日に何キロカロリー食べればいいの？」です。YouTubeごと、アプリごとに数字が違うので、混乱するのも当然ですよね。実は、正解は誰かが決めてくれるものではなく、自分の体が1日に使うエネルギーから出てきます。その核心となる2つの概念こそが、基礎代謝量（BMR）と総エネルギー消費量（TDEE）です。今日はこの2つを実際に計算してみて、自分の適正カロリーを自分で決める方法まで整理してみましょう。
基礎代謝量（BMR）とは？
基礎代謝量（BMR、Basal Metabolic Rate）は、1日中じっと横になって呼吸しているだけでも消費されるエネルギーです。心拍、呼吸、体温維持、臓器の機能のように、生命維持に使われるカロリーですね。驚くことに、1日の総消費カロリーの約60〜70％がここから出ていきます。つまり運動をしなくても、私たちの体は基本的にかなり多くのエネルギーを使っているということです。筋肉量が多いほどBMRが高くなる理由も、筋肉がじっとしていてもエネルギーを消費する組織だからです。
BMRを計算する（Mifflin-St Jeorの式）
最も広く使われ、精度の高い式がMifflin-St Jeorの式です。体重（kg）、身長（cm）、年齢（歳）を入れればOKです。
- 男性：BMR =（10 × 体重kg）+（6.25 × 身長cm）−（5 × 年齢）+ 5
- 女性：BMR =（10 × 体重kg）+（6.25 × 身長cm）−（5 × 年齢）− 161
- 例）30歳女性、身長162cm、体重60kg →（10×60）+（6.25×162）−（5×30）− 161 = 600 + 1012.5 − 150 − 161 ≈ 1,302kcal
- 例）35歳男性、身長175cm、体重75kg →（10×75）+（6.25×175）−（5×35）+ 5 = 750 + 1093.75 − 175 + 5 ≈ 1,674kcal
TDEE：実際に自分が使う1日の総カロリー
BMRは「横になっているだけのとき」の数字です。でも私たちは出勤し、歩き、運動もしますよね。これに活動量を掛けた値がTDEE（Total Daily Energy Expenditure）、つまり1日に実際に消費する総カロリーです。ダイエットのカロリーはBMRではなく、このTDEEを基準に決めるべきです。BMRに活動係数を掛けて求めます。
- ほとんど動かない（座りがちな生活）：BMR × 1.2
- 軽い活動（週1〜3回の運動）：BMR × 1.375
- 普通の活動（週3〜5回の運動）：BMR × 1.55
- 活発な活動（週6〜7回の運動）：BMR × 1.725
- 例）前述の女性（BMR 1,302）× 1.375 = 約1,790kcalが維持カロリー
自分の適正な減量カロリーを決める
体脂肪1kgを落とすには、約7,700kcalのカロリー赤字（摂取＜消費）が必要です。だから核心は「TDEEより少なく食べること」であって、ひたすら絶食することではありません。通常はTDEEから1日300〜500kcalほどを引く、ゆるやかな赤字が推奨されます。上記の女性（TDEE約1,790kcal）なら、1日約1,300〜1,500kcalを目標に設定するという具合です。こうすれば理論上、週に約0.3〜0.5kg、1か月に約1.5〜2kg程度の健康的なペースで減量できます。
赤字カロリーを満たす栄養配分
同じカロリーでも、何で満たすかが重要です。特に減量期には、筋肉の損失を防ぐためにタンパク質を十分に摂ることが核心です。一般的に減量期には体重1kgあたりタンパク質約1.2〜1.6gが推奨されます（例：60kgなら約72〜96g）。炭水化物と脂質も極端に減らすのではなくバランスよく配分し、食物繊維が豊富な野菜・全粒穀物で満腹感を高めれば、少ないカロリーでも空腹を感じにくく乗り切れます。
- ① BMRをMifflin-St Jeorの式で計算する
- ② 活動係数を掛けてTDEE（維持カロリー）を求める
- ③ TDEEから300〜500kcalを引いて目標カロリーを決める
- ④ タンパク質を体重1kgあたり1.2〜1.6gでまず確保する
- ⑤ 残りのカロリーを炭水化物・脂質で満たし、野菜で満腹感を加える
- ⑥ 2〜4週間の体重変化を見てカロリーを微調整する
急速な減量の落とし穴：リバウンドと筋肉の損失
1日800kcalのような極端な絶食は、最初こそ体重が急に減るように見えますが、落ちた重さのかなりの部分は水分と筋肉です。筋肉が減るとBMRも一緒に下がるため、後には少なく食べても痩せない「停滞期」や「リバウンド」につながりやすくなります。また、睡眠を削ったりストレスがひどかったりすると、食欲ホルモンであるグレリンが上がり、満腹ホルモンであるレプチンが下がって、意志とは関係なく過食の衝動が大きくなります。だから十分な睡眠（7時間前後）もダイエットの一部です。
ダイエットの出発点は「どれだけ少なく食べるか」ではなく、「自分が1日にどれだけ使うか」を知ることです。
まとめると、BMRで自分の基本消費量を知り、活動量を掛けてTDEEを求めたうえで、そこからゆるやかな赤字をつくることが、最も持続可能なダイエットの公式です。タンパク質を意識し、よく眠り、ゆっくり落とす人が結局は最後まで続けられます。ただし、この記事の計算値とガイドは一般的な参考用であり、医学的アドバイスではありません。糖尿病・甲状腺疾患などの持病があったり、妊娠・授乳中であれば、カロリー制限の前に必ず医師や栄養の専門家に相談されることをおすすめします。