長時間座って働くときに1時間ごとにほぐすストレッチ

同じ姿勢で1時間座っていると、血流が遅くなり、筋肉は一定の長さでこわばります。大がかりな運動ではなく、60秒の姿勢リセット動作を1時間に1回繰り返すだけでも、だるさやこりは大きく軽減できます。

なぜ1時間ごとなのか

筋肉は同じ姿勢を20〜30分保つだけでも緊張がたまり始めます。1時間を一区切りにして短く中断すると、覚えやすく、仕事の流れも妨げにくくなります。アラームを60分間隔に設定しておくと、「ほぐす時間」の合図になります。

60秒デスクストレッチの手順

1. 椅子に座ったまま背筋を伸ばし、あごを軽く引いて正面を見ます（5秒）。
2. 首を右にゆっくり傾けて15秒、左に15秒保ちます。
3. 両手を組んで頭上に伸ばし、天井を押すように10秒伸ばします。
4. 椅子の端を持ち、胸を開いて肩甲骨を寄せ、10秒保ちます。
5. 立ち上がって片方のかかとを上げ、ふくらはぎを5秒ずつ、左右交互に動かします。

部位別の推奨回数

座り姿勢の基本を確認

• お尻を椅子の一番奥まで入れ、背もたれに背中をつけます。
• モニター上端が目の高さと同じ、または少し下になるように置きます。
• 肘は約90度、手首はキーボードと水平に保ちます。
• 足裏は床に完全につけ、届かない場合はフットレストを使います。

動作は痛みではなく、「気持ちよく伸びる」と感じる程度までにします。反動をつけず、ゆっくり息を吐きながら伸ばすと、筋肉がやわらかく緩みます。

動作中に腕や脚のしびれ、片側のまひ感、引かない痛みを感じた場合は、無理をせず専門家に相談してください。

1時間ごとに体を再起動する

長く座っていると、体は動かない姿勢を基本状態として覚えてしまいます。だからこそ、大きな運動よりも、こまめに区切って動くことが大切です。60分ごとに立ち上がり、首、肩、手首、腰を1分だけほぐすだけでも、こりがたまりにくくなります。

動作は仕事の妨げにならない程度に小さくてもかまいません。水をくみに行きながら肩を回し、席に戻って手首を伸ばす程度で十分です。痛みやしびれが繰り返す場合は、無理をしないことを優先してください。