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無意識に歯を食いしばる習慣、あごの緊張をゆるめる方法
ⓘ この記事は一般的な情報提供を目的としており、専門的な医療・法律・金融相談の代わりにはなりません。重要な判断は必ず専門家に相談してください。
歯を「ぎゅっと」噛みしめていることに気づいていなかったなら
朝起きたときにあごがこわばっていたり、仕事に集中している途中でふと奥歯が噛み合っていることに気づいたことはありませんか。口を閉じているとき、上下の歯は本来1-2mmほど離れているのが正常です。噛む力が入っているなら、それは休んでいるのではなく、あごを働かせている状態です。この小さな緊張が一日中積み重なると、あご、こめかみ、首の後ろまで重だるくなります。
| 見出し | 要点 |
|---|---|
| 歯を「ぎゅっと」噛みしめていることに気づいていなかったなら | 朝起きたときにあごがこわばっていたり、仕事に集中している途中でふと奥歯が噛み合っていることに気づいたことはありませんか |
| まず「今」に気づく | 緊張は無意識に起こるため、最初にすることは気づくための合図を作ることです |
| 1日3分のあごほぐし手順 | 肩を2回すくめてから、すとんと下ろして始めます |
| 緊張を招く場面を減らす | 硬いナッツ、イカ、氷を片側だけで長く噛まないようにします |
まず「今」に気づく
緊張は無意識に起こるため、最初にすることは気づくための合図を作ることです。スマートフォンやモニターの端、よく見る場所に小さなシールを1枚貼っておきましょう。目に入るたびに「唇は閉じ、歯は離す」を確認します。最初の数日は、1時間に5-6回も歯を噛みしめている自分に気づくかもしれません。気づくたびに口を少し開けて力を抜けば大丈夫です。
1日3分のあごほぐし手順
- 肩を2回すくめてから、すとんと下ろして始めます。あごの緊張は肩や首の緊張と一緒に起こります。
- 口をゆっくり大きく開けて5秒保ち、閉じます。痛みのない範囲だけで、5回繰り返します。
- こぶしをあごの下に軽く当て、口を開けようとする力と手で止める力を5秒間拮抗させます。力は30%程度にして、3回繰り返します。
- 人差し指と中指で、左右の頬骨の下にある咀嚼筋、つまり奥歯を噛むとふくらむ部分を探し、小さな円を描くように30秒ずつほぐします。
- 舌先を上の前歯の内側の上あごにつけたまま、口をゆっくりできるだけ大きく開けて閉じる動きを6回行います。あごが横にずれないよう、鏡を見ながら行います。
- 最後に口を軽く開け、「ハー」と長く息を吐きながら、あごに残った力をすべて抜きます。
この手順を朝、昼、寝る前の1日3回行うと、合計時間は約9分です。パソコン作業が多い日は、50分ごとに口を一度大きく開けて閉じるだけでも役立ちます。
緊張を招く場面を減らす
- 硬いナッツ、イカ、氷を片側だけで長く噛まないようにします。食事中は左右を交互に使って噛みます。
- 日中、手であごを支える姿勢を意識して減らします。片側のあごだけに圧力がかかります。
- 集中するときに奥歯を噛みしめる癖があるなら、舌先を上あごに軽くつけておきます。歯が噛み合いにくくなります。
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参考: 寝る前に温かい濡れタオルを左右のあごに5分のせると、咀嚼筋がゆるみ、朝のこわばりが軽くなります。熱すぎないように、手首の内側に当てて心地よい温度で行ってください。
あごを開けるときに大きな「カクッ」という音がする、口が指2本分の幅まで開かない、痛みが2週間以上続く場合は、一人で我慢せず、歯科医や口腔の専門家に相談して原因を確認してみてください。