退勤後のこった肩をほぐすリラックスストレッチ

1日8時間デスクの前に座っていると、肩は耳のほうへ上がり、首は画面に向かって前に出やすくなります。この姿勢が長く続くと僧帽筋の上部が硬くこわばり、夕方にはだるさが頭痛につながることもあります。寝る前に10分だけ固まった部分をほぐしておくと、翌朝の体がずっと軽く感じられます。

ストレッチ前に確認すること

ストレッチは痛みを我慢しながら強く引っぱるものではありません。「気持ちよく伸びる」と感じる範囲までにし、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。温かいシャワーの後や軽い首回しで体を温めてから始めると、筋肉がより伸びやすくなります。

10分で行う肩・首リラックス手順

1. 背筋を伸ばして座り、肩を耳のほうへ引き上げてからストンと落とす動きを10回行い、まず緊張をゆるめます。
2. 右手を頭の左側に置き、頭を右へやさしく傾けて首の横を20秒伸ばし、反対側も20秒行って2セット実施します。
3. 両手を背中の後ろで組み、胸を開きながら腕を下へ下ろして肩の前側を20秒伸ばします（2回）。
4. 右腕を胸の前で横に伸ばし、左腕で抱えるように引いて肩の後ろを20秒伸ばします。左右交互に2セット行います。
5. 両腕を大きく前に10回、後ろに10回回し、肩関節をやさしく整えて終えます。

壁を使った胸開き

肩が前に巻き込まれている人は、胸の筋肉が短くなっていることがよくあります。ドア枠や壁の角に肘を90度で当て、体をゆっくり前に傾けると、胸の前側が気持ちよく伸びます。左右それぞれ20秒ずつ2回行うと、丸まった姿勢がかなり伸びやすくなります。

ストレッチ後も肩や首の痛みが2週間以上続く場合、または腕のしびれや力が抜ける感じを伴う場合は、単なる筋肉のこりではない可能性があります。専門家の診察を受けることをおすすめします。

肩は強く押すより、ゆっくり下ろす

退勤後に肩がこったとき、強くもむと一時的には気持ちよくても、かえって敏感になることがあります。まず長く息を吐きながら肩を耳から遠ざけるように下ろし、首の横と胸の前側をゆっくり伸ばします。

腕のしびれや力の入りにくさを伴う場合、また痛みが長引く場合は、単なるこりではない可能性があります。そのようなときは、強くストレッチするより診察を受けるほうがよいでしょう。