眠れない夜に体を落ち着かせる呼吸の順序

眠ろうと頑張るほど、頭の中はかえって冴え、体は緊張します。こういうときは無理に眠ろうとするより、呼吸を長くゆっくりさせて、体に「もう休んでいい」という合図を送るほうが効果的です。息を吐く時間を長めに取ると、心拍がゆるやかになり、体の緊張も自然にほどけていきます。

まず寝室環境を整える

• 就寝1時間前から照明を暗くし、画面を見るのをやめます。
• 室温は18~20度にし、少し涼しく保つと眠りにつきやすくなります。
• ベッドに横になって10分たっても眠れない場合は、いったん起きて暗い場所で静かに過ごし、眠気が出てからまた横になります。

ゆっくり吐く呼吸の順序

1. 天井を向いて横になり、片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
2. 鼻から4秒かけてゆっくり吸い込み、お腹がふくらむのを感じます。
3. 2秒間、やさしく息を止めます。
4. 口を少し開けて6秒かけて長く吐き、体がベッドに沈んでいくと想像します。
5. この4-2-6呼吸を8~10回繰り返し、吸う息より吐く息を常に長く保ちます。

つま先からほどく筋肉のリラックス

呼吸で気持ちが落ち着いたら、体の緊張を部位ごとにほどいていきます。つま先から始め、5秒間ぎゅっと力を入れてから10秒間完全に力を抜く形で、足先、ふくらはぎ、太もも、お腹、手、肩、顔の順に進めます。力を入れたときと抜いたときの違いをはっきり感じることが大切で、ひと通り終えると体全体がいっそう重く感じられます。

こうした方法でも眠れない夜が3週間以上続く場合や、日中の生活に支障が出るほどであれば、睡眠問題の原因を見直す必要があるため、専門家に相談することをおすすめします。

眠りは無理につかまえようとするほど遠ざかる

眠れないときに「眠らなければ」と頑張ると、体はさらに緊張します。こういうときは眠ることを目標にするより、体の緊張を下げることに集中します。吸う息より吐く息を長くし、つま先から力を入れて抜く筋肉のリラックスを加えると、体は休む方向へ傾いていきます。

浮かんでくる考えは抑え込まず、明日見るメモへ移します。眠りにくい夜が長く続き、日中の生活まで乱れる場合は、相談を受けるほうが安全です。