階段を上るときの膝への負担を減らす足の置き方

階段一段が膝にかける負担

階段を上るとき、膝には平地を歩くときよりもはるかに大きな力がかかります。特につま先だけを浅くかけ、上体を後ろに反らせたまま膝の力だけで体を引き上げると、負担が一か所に集中します。同じ階段でも、足をどこにどう置くかによって、脚にかかる感覚ははっきり変わります。

足裏の半分以上を段にのせる

つま先だけをかけると膝が前に押し出され、負担が大きくなります。足裏の60～70%を階段の踏み面にのせ、置いた足の上に体の重心をしっかり移してから上ります。こうすると太ももとお尻の筋肉が一緒に働き、膝だけに力が集中しにくくなります。

1. 片足の足裏の半分以上を階段に平らにのせます。
2. 上体を少し、約10度前に傾け、体重を置いた足の上に移します。
3. かかととお尻の力で体を押し上げるような感覚で伸び上がります。
4. 上った後、膝がつま先より過度に前へ出ないようにします。
5. 一段ずつゆっくり、2秒に一段程度の速さで上ります。
6. 余裕がないときは手すりを軽く持ち、バランスを補助します。

下りるときのほうが注意が必要

実は、膝がより負担を感じやすいのは下りるときです。ドンドンと速く下りると、衝撃がそのまま膝に伝わります。下りるときは足の前側からそっと着地し、膝を軽く曲げて衝撃をやわらかく吸収しながら、一段ずつゆっくり下ります。急いでいるほど、手すりを持って速度を落とすほうが安全です。

普段から脚の力をつけておく

脚の筋肉が支えてくれると、階段での負担は自然に減ります。椅子に座って立ち上がる動作を10回3セット、壁に背中をつけて膝を60度程度だけ曲げ、10秒保つ動作を5回ほど、軽く痛みのない範囲で行っておくと役立ちます。無理のない範囲で毎日続けるほうが、一度にたくさん行うより効果的です。

階段の上り下りで膝が腫れたり、うずくような痛みが数日以上続いて日常生活に支障がある場合は、我慢して運動を増やすより先に専門家へ相談することをおすすめします。

階段は膝で引き上げず、体を移動させる

つま先だけをかけて上ると膝が前に押し出され、負担が大きくなります。足裏を十分にのせてから、体重を置いた足の上へ移し、お尻と太ももの力で上る感覚を意識しましょう。

下りるときはさらにゆっくり行う必要があります。膝の痛みや腫れが数日続く場合は、我慢して階段運動を増やすより、まず休んで状態を確認することが大切です。