一日中立って働いた日の脚のむくみを和らげる整理法

長く立っていると、なぜ脚がむくむのか

一日中立っていると、脚の下のほうに血液や水分がたまりやすくなります。心臓から下りた血液や体液は再び上へ戻る必要があり、そのときふくらはぎの筋肉がポンプのように動く必要があります。ところが、レジ、売り場、厨房、現場のように同じ場所で長く立っていると、ふくらはぎの筋肉が十分に動けず、夕方になるほど足首やふくらはぎが重く感じられます。

帰り道に靴がきつく感じたり、靴下の跡が深く残ったりするなら、その日のむくみを放置せず、軽く整えておくほうがよいでしょう。大切なのは強くもむことではなく、下にたまった水分が再び上へ戻るように、姿勢と動きを順番に整えることです。

退勤後の最初の15分は脚を上げる

帰宅してまず行いたいのは、脚を心臓より少し高く置くことです。壁に脚を立てかけるか、ふくらはぎの下にクッションを入れて10〜15分ほど横になると、下にたまった水分が戻る助けになります。このとき腰がつらい場合は脚を高く上げすぎず、膝を少し曲げて楽な姿勢を保ちます。

脚を上げている間に足首をゆっくり上下に動かすと、より効果的です。つま先を体のほうへ引き寄せてから遠くへ押し出す動きを、20回ずつ3セットほど繰り返します。速く揺らす必要はなく、ふくらはぎの後ろ側がやわらかく動く感覚で十分です。

ふくらはぎのストレッチは「気持ちよい張り」まで

むくみを早く取りたいからといって、ふくらはぎを強く押したり痛いほど伸ばしたりすると、かえって筋肉が緊張することがあります。壁に手をつき、片脚を後ろへ伸ばして、かかとを床につけたまま、ふくらはぎの後ろ側が伸びる程度で保ちます。痛みではなく、気持ちよく伸びる感覚が目安です。

階段の端につま先側をのせ、かかとをゆっくり下げて上げる動きも役立ちますが、バランスを崩しやすいので手すりを持って行いましょう。一日中立っていた日は筋肉も疲れているため、運動のように追い込むより、軽く目覚めさせる感覚で終えるのがよいでしょう。

立っている間にあらかじめ減らす方法

退勤後のケアよりさらによいのは、勤務中に少しずつむくみを減らすことです。30分に1回、かかとを上げ下げするつま先立ち動作を10回するだけでも、ふくらはぎのポンプが再び動きます。片脚だけに体重をかける立ち方は避け、できれば足裏全体に均等に体重をのせます。

• 長時間立つ必要がある場合は、靴ひもやストラップを締めすぎないようにします。
• 可能なときは、かかと上げを10回繰り返します。
• 休憩時間には座って足首を回すか、つま先を引き寄せます。
• 水は一度にたくさん飲むより、勤務中に少しずつ分けて飲みます。
• 帰宅してすぐ横になるより、まず脚上げと足首ポンプを行います。

こうしたむくみは軽く見ない

多くの生活由来のむくみは両脚に似たように現れ、休息や脚上げで少し軽くなります。ただし、片脚だけが突然ひどく腫れる、熱感・赤み・色の変化・痛みを伴う場合は、単なる疲れとは考えにくいです。息切れやめまいがある場合、押した跡が長く残ってだんだん悪化する場合も、まず相談を優先するほうが安全です。