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刚开始运动时如何确定不过度的强度
ⓘ 本文仅供一般信息参考，不能替代专业医疗、法律或财务建议。做出重要决定前，请务必咨询合格的专业人士。
一开始不要靠“干劲”，而要从“数字”开始
开始运动时最常见的错误，就是第一天就勉强自己跑1小时。请把最初2周看作让身体适应运动的时期，而不是追求效果的时期。这个阶段以“还差一点也可以”的感觉结束，反而是长期坚持的秘诀。
| 小标题 | 核心摘要 |
|---|---|
| 一开始不要靠“干劲”，而要从“数字”开始 | 开始运动时最常见的错误，就是第一天就勉强自己跑1小时 |
| 用说话判断强度的最简单标准 | 即使没有心率设备，也可以判断强度 |
| 最初4周的实践步骤 | 第1~2天: 快走20分钟，结束后做5分钟轻度拉伸 |
| 力量训练先看“姿势”，再看“次数” | 深蹲或俯卧撑在增加重量或次数前，先学会正确姿势 |
| 把休息日也列入计划 | 对初学者来说，恢复和运动一样重要。不要连续两天高强度使用同一部位，力量训练后的第二天安排轻松步行或休息 |
| 运动新手要把吃力程度记录成数字 | 刚开始运动时，控制强度比干劲更重要 |
用说话判断强度的最简单标准
即使没有心率设备，也可以判断强度。运动时能和旁边的人简短交谈，但很难唱歌，这就是合适的有氧强度。如果喘到连一句话都说不完整，就说明强度太高，请把速度降低20%。
- 聊天和唱歌都很轻松: 太弱，提高5~10%
- 可以聊天但唱歌困难: 合适，保持不变
- 一句话都说不顺并且喘得厉害: 太强，降低速度
最初4周的实践步骤
- 第1~2天: 快走20分钟，结束后做5分钟轻度拉伸
- 第3~7天: 将快走增加到30分钟，每周进行3次
- 第2周: 在走路过程中轻跑1分钟、走路3分钟，重复5次
- 第3周: 增加徒手深蹲10次2组、跪姿俯卧撑8次2组
- 第4周: 增加到3组，并将有氧运动延长到35分钟
力量训练先看“姿势”，再看“次数”
深蹲或俯卧撑在增加重量或次数前，先学会正确姿势。做10次时，如果最后2次稍微吃力，说明负荷合适；如果做到最后一次仍然太轻松，或姿势变形，就需要调整次数和重量。每个动作的组间休息60~90秒。
| 分类 | 第1周 | 第4周 |
|---|---|---|
| 有氧运动 | 步行20~30分钟 | 步行、跑步35分钟 |
| 力量训练 | 无 | 深蹲、俯卧撑3组 |
| 频率 | 每周3次 | 每周4次 |
| 休息日 | 每周4天 | 每周3天 |
把休息日也列入计划
对初学者来说，恢复和运动一样重要。不要连续两天高强度使用同一部位，力量训练后的第二天安排轻松步行或休息。运动后第二天轻微酸痛是正常的，但如果持续好几天，或只有一侧关节出现刺痛，就要降低强度并专注恢复。
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参考: 运动后立即记录1~10分的主观强度，下次运动只提高一档，就能在不过度的情况下逐步增加强度。
如果运动中出现胸痛、头晕、严重气短，或本身有既往疾病，请在开始前咨询医疗专业人士。
运动新手要把吃力程度记录成数字
刚开始运动时，控制强度比干劲更重要。有氧运动的标准是可以说话但唱歌困难；力量训练则在最后2次稍微吃力时停止即可。
最初2周是让身体适应的时期。把运动当天的吃力程度记录为1~10分，下次只提高一档，按照这个想法慢慢增加。