聪明挑选外食和外卖的方法：减肥期间也能在菜单前理直气壮
下定决心减肥后，很多人首先发誓要做的就是“戒掉外食”。但聚餐、约会、加班后的一顿外卖，现实中确实很难避免。所幸，减重的核心并不在于“吃什么、在哪里吃”，而在于“一整天摄入的热量是否少于消耗（热量赤字）”。也就是说，外食和外卖只要掌握了挑选的标准，完全可以纳入减肥食谱之中。
为什么外食和外卖容易让人发胖？
外食的菜品即便是同样的菜，也比自家做的放更多的油、糖和盐。因为味道要够重才能让人再来光顾。比如一碗炸酱面约700kcal，一份糖醋肉500～600kcal，半只炸鸡则高达700～900kcal。要减掉1kg体脂肪，大约需要7,700kcal的赤字，可一顿随手点的外卖轻轻松松就超过当天目标的情况却很常见。
标准① 选择以蛋白质为主的菜品
即便热量相同，蛋白质多的食物饱腹感更持久，消化过程中也会消耗更多能量。减重期建议每1kg体重摄入约1.2～1.6g蛋白质，体重60kg的话每天就是72～96g。抱着每餐摄入20～30g的想法去挑选菜品，自然就会做出好的选择。鸡胸肉沙拉、生鱼片和凉拌生鱼片（물회）、白切肉（수육）、豆腐泡菜，以及加了鸡蛋的韩式定食类都是代表性的例子。
标准② “汤、蒸、烤”优先于“炸、炒”
仅仅改变烹饪方法，热量就会有很大差别。同样是鸡肉，油炸的话700～900kcal，烤或煮则降到400～500kcal区间。拌饭比炒饭轻一些，烤猪肉或烤鱼定食比炸猪排轻一些，番茄或橄榄油意面比奶油意面轻一些。不过，汤类菜品钠含量高，容易引起浮肿，所以汤只喝一半。
标准③ 警惕看不见的酱料和配料
点了沙拉却浇上大量酱汁，意义就大打折扣了。凯撒酱、蜂蜜芥末酱每份（约30g）有100～150kcal，蛋黄酱每大勺约90kcal。把酱料从“浇上去”改成“蘸着吃”，同样的菜就能轻松减少100～200kcal。加奶酪、加培根配料、加糖浆也是同样的陷阱。
点外卖前的5秒检查清单
- 蛋白质菜肴是主角吗？（肉、鱼、豆腐、鸡蛋）
- 能否把炸、奶油、炒换成烤、蒸、汤？
- 是一人份，还是其实是两人份？（确认分量）
- 有没有要求酱料单独装？
- 碳水（米饭、面）是否决定只吃平时的2/3？
提前定好分量的“先拨出一半”习惯
- 外卖到了，吃之前先把一半拨出来另装一份（留作下一顿）。
- 先减少碳水（米饭、面、面包），蔬菜和蛋白质保持原样。
- 前10分钟慢慢吃，确认饱腹感之后再决定要不要加量。
- 饮料用水、气泡水、无糖茶代替可乐、果汁（可乐500ml ≈ 约210kcal）。
聚餐、宵夜的日子，以“一天为单位”来平衡
一顿外食吃多了，也无需自责。减肥取决于一天、长则一周为单位的热量收支。如果晚上安排了外食，就把那天的早餐和午餐安排得清淡些、以蛋白质和蔬菜为主，留出余量。另外，睡眠不足时，促进食欲的胃饥饿素（ghrelin）会增加，带来饱腹感的瘦素（leptin）会减少，第二天容易暴食，所以即便吃了较晚的宵夜，也要保证充足的睡眠。
比起一顿完美的饭，一个比昨天更好的选择，才能让减肥坚持到最后。
一味回避外食和外卖的饮食难以长久，过度节食又容易导致肌肉流失和反弹。相反，只要把以蛋白质为主的菜品、清淡的烹饪方法、酱料单独装、先拨出一半这四条标准内化于心，站在任何菜单前都能理直气壮。从今天的一顿饭、一个小小的选择开始改变吧。
※ 本文为提供一般健康与营养信息的参考性内容，并非医学建议。若患有糖尿病、肾脏疾病等慢性病，或处于妊娠、哺乳期，请在调整饮食前咨询医生或营养专业人士。