上班族午餐减肥，现实地挑选菜单的方法
即使下定决心减肥，最容易崩盘的那一餐恰恰就是公司午餐。菜单由同事定，时间又短，选项还被局限在公司附近的餐厅。可话说回来，也不能每天只吃沙拉。所幸，瘦身需要的不是完美的饮食，而是'热量赤字'和'饱腹感'这两条原理。本文整理了在不挨饿的前提下，挑选现实午餐的标准。
为什么午餐是减肥的胜负手
要减掉1kg体脂肪，需要约7,700kcal的累计赤字。也就是说，肉不是一顿就能瘦下来的，而是要靠每天摄入量略低于消耗量、一点点累积才能瘦。可午餐外食比例高，不知不觉就容易吃下800~1,000kcal。比如猪排套餐约900kcal，炸酱面约700kcal，加了芝士的意面甚至轻松超过1,000kcal。午餐哪怕只减200~300kcal，对制造一天的赤字也有很大帮助。
先定好你的午餐预算（以TDEE为准）
基准是每日总消耗热量（TDEE）。它是用米夫林-圣杰奥公式算出的基础代谢率（BMR）乘以活动量得到的数值。比如30多岁女性（身高162cm、体重60kg）的BMR约1,330kcal，若主要是坐着工作，TDEE约1,600kcal左右。在此基础上以每天约400~500kcal的赤字为目标，摄入目标就是1,100~1,200kcal。考虑到早餐和晚餐，午餐在约450~550kcal之内挑选才是现实的起点。
先把蛋白质补足，就不容易动摇
减重期为防止肌肉流失，建议每1kg体重摄入约1.2~1.6g蛋白质。60kg的话每天就是72~96g，午餐这一餐确保25~30g最好。蛋白质还能刺激饱腹激素，起到减少下午零食的作用。鸡胸肉100g（约23g）、鸡蛋2个（约13g）、半块豆腐（约8g）、一块炒猪肉或烤鱼，先确认一下'主菜里看不看得到蛋白质'。
现实菜单挑选标准（按餐厅分）
- 韩式定食：米饭2/3碗，汤以料为主，优先选凉拌菜、鱼、蒸蛋这类蛋白质小菜 — 可调控到约500~600kcal
- 小吃：一卷紫菜包饭（约300kcal）其实挺稳妥，问题在于和拉面、炸物配成套餐。选金枪鱼、鸡蛋紫菜包饭这类含蛋白质的种类
- 食堂：用烤、蒸的菜系代替炸、炒，有杂粮饭就选杂粮饭，有沙拉吧就先吃蔬菜
- 沙拉/夏威夷拌饭（poke）：酱汁单独取，只用一半，用鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋配料补充蛋白质
- 汤饭/炖汤类：汤里钠多，别全喝光，米饭只泡一半
- 面类：比起拌面选清汤的，禁止加大份，可以的话加蛋白质配料（白切肉、鸡蛋）
选好午餐的5步流程
- 先挑主菜里有蛋白质的菜单（烤、蒸、瘦肉）
- 碳水（米饭、面）预先定为平时的2/3分量
- 先吃蔬菜、凉拌菜小菜，用膳食纤维制造饱腹感
- 汤、酱汁、调料只取一半 — 隐藏热量和钠的罪魁祸首
- 餐后用水或美式咖啡收尾，代替含糖饮料
膳食纤维与进食顺序的力量
同样的菜单，先吃蔬菜、蛋白质再吃米饭，血糖上升得更慢，饱腹感也更持久。膳食纤维在胃里增大体积，营造出'吃得少也饱'的状态。午餐有意识地搭配蔬菜小菜，同样的热量下，下午3~4点想吃零食的欲望会明显减少。
想快点瘦反而崩得更厉害的陷阱
完全不吃午餐当下确实减了热量，但很容易导致晚餐暴食和肌肉流失。极端节食会拉低基础代谢率，成为反弹的根源。另外睡眠不足时，促进食欲的胃饥饿素会增加，作为饱腹信号的瘦素会减少，第二天就会吃得更多。午餐适量吃、用蛋白质和蔬菜把它填满，从长期看远比挨饿更有利。
比起完美的一餐，一周都不崩盘的午餐才能让你瘦下来。
上班族午餐减肥的核心不是戒掉菜单，而是拥有'挑选的标准'。只要先补足蛋白质、稍微减一点碳水、撇去汤和酱料，一餐就足以省下200~300kcal。从今天的午餐开始，试着只盯住一样主蛋白质来挑选吧。另外，本文仅供一般信息参考，并非医学建议。若患有糖尿病、肾脏疾病等慢性病，或处于孕期、哺乳期，建议在改变饮食前咨询医生或营养专业人士。