减肥时为什么要吃够蛋白质，以及每天该摄入多少
一提到减肥，人们往往只关注'吃得有多少'。但即使摄入同样的热量，吃'什么'会让结果大不相同。尤其是蛋白质，是减重期最该聪明补足的营养素。因为它能保住肌肉、让你不那么饿，仅仅是吃它本身就能多消耗一些热量。今天就来讲清楚其中的原因，并用具体数字算出适合你体重的每日摄入量。
减重的基本原理：热量赤字
瘦下来的原理归根结底只有一个：持续维持'热量赤字'状态，也就是每天摄入的能量（摄入）少于消耗的能量（消耗）。1kg体脂肪约相当于7,700kcal。简单计算，每天制造500kcal的赤字，一周约累积3,500kcal，一个月就可期待减掉约0.5~0.6kg的体脂肪。关键在于，在这个赤字之中，让减掉的是'脂肪而不是肌肉'，而这个关键正是蛋白质。
原因1. 保住肌肉，保护基础代谢率
减少热量时，我们的身体不仅会分解脂肪，还会连同肌肉一起分解来当能量用。肌肉减少后，即使静止不动也会消耗的基础代谢率（BMR）就会下降，最终变成'即使少吃也瘦不下来的身体'。充足的蛋白质就像一层保护膜，能延缓这种肌肉流失。如果再加上一些轻度的力量训练，那么即使是相同的赤字，减掉的体重'质量'也会不一样。
原因2. 饱腹感更持久
在三大营养素（碳水化合物·蛋白质·脂肪）中，蛋白质是能让饱腹感维持最久的营养素。因为它能降低刺激食欲的激素——胃饥饿素（ghrelin），并帮助传递饱腹信号，所以即使热量相同，吃富含蛋白质的一餐也能让你到下一餐前不那么饿，对零食的欲望也会减少。也就是说，这成了一种'少吃也扛得住'的减肥方式。
原因3. 消化耗费的热量（TEF）最高
消化和吸收食物本身也要耗费能量。这被称为'食物热效应（TEF）'。碳水化合物约为5~10%、脂肪约为0~3%，而蛋白质约为20~30%，是最高的。简单来说，吃下100kcal的蛋白质，其中约20~30kcal会在消化过程中自然消耗掉。量虽不大，但累积起来对减肥确实有帮助。
那么每天该吃多少？
一般成人的蛋白质推荐量约为每1kg体重0.8g，但在减少热量的减重期，为了保护肌肉，推荐每1kg体重约1.2~1.6g。例如体重60kg，每天目标约为72~96g；70kg则约为84~112g。与其一次全部吃完，不如分到三餐每餐20~35g，对吸收和饱腹感都更有利。
- 鸡胸肉100g ≈ 蛋白质约23g
- 鸡蛋1个 ≈ 约6~7g
- 半块豆腐（150g）≈ 约12g
- 希腊酸奶100g ≈ 约9~10g
- 煮熟的扁豆·黑豆一杯 ≈ 约15~18g
- 小罐金枪鱼（85g）≈ 约18g
如何应用到实际饮食中
- 计算出自己的目标蛋白质量（体重 × 1.2~1.6g）。
- 每餐先用一份手掌大小的蛋白质菜肴把碗填上。
- 剩下的盘子用蔬菜·全谷物等膳食纤维填满，增加饱腹感。
- 把零食从饼干换成希腊酸奶·水煮蛋·一把坚果。
- 运动（尤其是力量训练）后一定要补充蛋白质。
- 多喝水，每周在相同条件下记录一两次体重。
比起少吃，吃得'让脂肪单独减掉'才是真正的减肥。
蛋白质能让减肥变得更轻松、更不痛苦、更能长久坚持。比起勉强的断食或极端的饮食，每餐补足蛋白质、慢慢维持热量赤字，最终能走得更远。不过本文仅为提供一般信息的参考，并非医学建议。如果你患有肾脏疾病等基础病，或正在怀孕·哺乳期，在增加蛋白质摄入量之前，务必先咨询医生或营养专家。